栄養班① 試合前後の食事★

＜前日の朝食＞

・糖質、ビタミン、ミネラルをたっぷり

・脂質、豆類、乳類、食物繊維の多い野菜は控える

・生ものは避ける！

 

おすすめメニュー

→主食　　ごはん、パン

　主菜　　蒸し鶏、ゆで豚、焼き魚（パスタ、じゃがいもなどの糖分でもあり）

　副菜　　緑黄色野菜を含んだもの１、２品

　汁物　　コンソメスープ、野菜スープ、みそ汁

　その他　果物（バナナやオレンジ）、100％オレンジ/グループフルーツジュース

 

☆試合前夜の夕食は就寝４～３時間前に済ませて、ゆっくり休みましょう！！

 

＜当日の朝食＞

おすすめメニュー

→主食　　ごはん、パン、パスタ、ホットケーキ

　主菜　　チキン、ハム、ゆで卵、オムレツ、ソーセージ

　副菜　　温野菜（にんじん、かぼちゃ、ブロッコリー）、フライドポテト

　汁物　　コンソメスープ、野菜スープ

飲み物　　ミルクティー、紅茶、カフェオレ、コーヒー、牛乳

100％オレンジ/グレープフルーツジュース

その他　　果物（バナナやオレンジ、いちご）

 

 

＜試合の前＞

・試合まで２～３時間ある場合は糖質を補給

→小さめのおにぎりやカステラ、バナナ

 

・時間がない時

→果汁100％のオレンジジュース、スポーツドリンク、ゼリー飲料、あめなど

 

＜試合の間＞

糖質の食品を合間の時間に食べておくことが大切

(カステラ、フルーツジュース、バナナ、サンドイッチ、ヨーグルトなど)

＜試合の後＞

・試合後はできるだけすみやかに食事を取ることが疲労回復につながります

・煮込みうどんやシチューなど水分を含んだ消化にいいものを

・時間がない時はおにぎりや果物などの捕食を用意しておきましょう！

 

＜その他＞

糖質をパンで取る場合には低カロリーのパンを選ぶのが大事

→ベーグル、フランスパン、ロールパン、食パンなど

 

避けたほうがいいパン

→デニッシュ、ドーナッツ、パウンドケーキ、シナモンロール、クロワッサン

 

おすすめ

→カステラ、ドラ焼き、ようかん、タイ焼き、饅頭

脂質が少なくて糖質が中心なので効率的にエネルギー補給ができ、甘い物が好きな選手にとってはとてもリラックスできます

 

「最後の１センチ、１秒は何を食べてきたかで決まる。」

by３０年前の米国オリンピック委員会のコーチ
 

スポーツの基本は食事！まずはリラックスし楽しんで食事をすることが大切★

 

＜下痢と便秘の予防＞

・試合が近づくことにより、緊張や興奮から多くの選手が下痢、便秘を起こす。スポーツする上で両方不快であり、競技力からみてもマイナス要因となる。特に下痢をすると身体から重要な水と電解質が奪われてしまうので脱水症状を起こしやすくなりベストを尽くせない結果になる。

 

対策→遅くとも試合前日の夕食までにはリンゴなどの食物繊維を食べ、試合当日の朝には排便するように心がける

 

※食物繊維を普段以上に摂取すると下痢やガスの発生を導き、実力を発揮できない可能性もあるので注意する


とゆうわけで・・・
合宿が終わればいよいよ秋季はじまりますね*
個人的にカステラとってもおすすめです！鈴カステラ！

ぜひ実践してみてください（＾＾）