合宿にむけて・・・☆

水分補給について

栄養班

●なぜ水分補給が必要？

発汗によって体重の約１％の水分が失われると体温が約0,3度上昇します。脱水状態が進み体重の約3％相当の水分が失われると運動能力や体温調節機能の低下が見られます。さらに、体重の5％まで脱水が進むと熱による腹痛や吐き気を催し持久力も著しく低下します。さらに10％にまで進むと熱射病や幻覚症状が起こり命の危険にさらされることになります。

☆たとえば…

約１％→50キロの人が49，5キロ

約３％→50キロの人が48、5キロ

約５％→50キロの人が47、5キロ

 

●運動強度と水分補給の目安

運動の種類	運動強度	持続時間	水分摂取の目安
			競技前	競技中
トラック競技	75～100％	１時間以内	250～500ml	500～1000ml
バスケットボール
サッカーなど

→１時間の練習で500～1000mlの水分摂取が必要(目安：ボトル1本500ml)

　15～20分おきに150～200ml

＊1度に大量の水を飲むと体の動きが鈍くなり、消化にも悪影響を与えたりするのでこまめに水分を補給するほうがいい

＊5～15度程度の水のほうが吸収も速く体温の上昇を防ぐのに適している

 

●喉が渇いてからでは遅い

喉が渇いたという信号は体液が2％以上失われて初めて脳に届きます。つまり喉が渇いたなと思ってから水分補給をするのではもう遅いとい

体重の約２％がトレーニング中に減っていたら要注意！

☆たとえば…

トレーニング前「60kg」

　　　↓

トレーニング後「58.8kg以下」

うことです。自分では水分をしっかりと取っているつもりでも多量に出る汗に追い付いていないということもよくあるのです。

 

 

●汗の量の測り方

①運動前に下着姿になって体重を測る。

②運動中にあらかじめ決められた水分量を摂取する。

③運動後にウェアを脱いで汗を拭き、体重を測る。

 

→　やってみよう♪

運動前の体重　－　運動後の体重　＋　水分補給量　＝　汗の量

　　　　　kg　－　　　　　kg 　＋　　　　　　ml　＝　　　　　ml

 

●トレーニングの前後で体重の減り方が２％以内に抑えられているかをチェックしよう。

※水分補給が足りていない

 

●飲み物の飲み分け

試合前・・・・体内の水分を満たしておくことが重要

1～2時間前：ミネラルウォーター、果汁100%オレンジジュース、スポーツドリンクのいずれかを400～500mlくらい飲む

　　　　　　　　5～10分前：スポーツドリンクを200～400ml飲む

　　　　　　　　

試合中・・・・糖質を補給したほうが疲労を遅らせることができる

糖密度の2～2.5％のドリンクが理想的

（例：アクエリアスのアクティブダイエット、ポカリスエットのイオンウォーター、アミノバイタル）

普通のスポーツドリンク（糖分5～8％）の場合2～3倍に薄めて飲む

試合後・・・・糖質＋ビタミン＋ミネラルを同時に補給できる飲み物

　　　　　　　　（例：100％フルーツジュース、ウイダインゼリー、サバスエナジーゼリー、ポカリスエット、アクエリアス、エネルゲン、ゲータレード）

 

前にも配ったプリントのままだけど・・・ぜひとも合宿で実行してみてください！！