合宿にむけて・・・☆

水分補給について

栄養班

●なぜ水分補給が必要？

発汗によって体重の約１％の水分が失われると体温が約0,3度上昇します。脱水状態が進み体重の約3％相当の水分が失われると運動能力や体温調節機能の低下が見られます。さらに、体重の5％まで脱水が進むと熱による腹痛や吐き気を催し持久力も著しく低下します。さらに10％にまで進むと熱射病や幻覚症状が起こり命の危険にさらされることになります。

☆たとえば…

約１％→50キロの人が49，5キロ

約３％→50キロの人が48、5キロ

約５％→50キロの人が47、5キロ

 

●運動強度と水分補給の目安

運動の種類	運動強度	持続時間	水分摂取の目安
			競技前	競技中
トラック競技	75～100％	１時間以内	250～500ml	500～1000ml
バスケットボール
サッカーなど

→１時間の練習で500～1000mlの水分摂取が必要(目安：ボトル1本500ml)

　15～20分おきに150～200ml

＊1度に大量の水を飲むと体の動きが鈍くなり、消化にも悪影響を与えたりするのでこまめに水分を補給するほうがいい

＊5～15度程度の水のほうが吸収も速く体温の上昇を防ぐのに適している

 

●喉が渇いてからでは遅い

喉が渇いたという信号は体液が2％以上失われて初めて脳に届きます。つまり喉が渇いたなと思ってから水分補給をするのではもう遅いとい

体重の約２％がトレーニング中に減っていたら要注意！

☆たとえば…

トレーニング前「60kg」

　　　↓

トレーニング後「58.8kg以下」

うことです。自分では水分をしっかりと取っているつもりでも多量に出る汗に追い付いていないということもよくあるのです。

 

 

●汗の量の測り方

①運動前に下着姿になって体重を測る。

②運動中にあらかじめ決められた水分量を摂取する。

③運動後にウェアを脱いで汗を拭き、体重を測る。

 

→　やってみよう♪

運動前の体重　－　運動後の体重　＋　水分補給量　＝　汗の量

　　　　　kg　－　　　　　kg 　＋　　　　　　ml　＝　　　　　ml

 

●トレーニングの前後で体重の減り方が２％以内に抑えられているかをチェックしよう。

※水分補給が足りていない

 

●飲み物の飲み分け

試合前・・・・体内の水分を満たしておくことが重要

1～2時間前：ミネラルウォーター、果汁100%オレンジジュース、スポーツドリンクのいずれかを400～500mlくらい飲む

　　　　　　　　5～10分前：スポーツドリンクを200～400ml飲む

　　　　　　　　

試合中・・・・糖質を補給したほうが疲労を遅らせることができる

糖密度の2～2.5％のドリンクが理想的

（例：アクエリアスのアクティブダイエット、ポカリスエットのイオンウォーター、アミノバイタル）

普通のスポーツドリンク（糖分5～8％）の場合2～3倍に薄めて飲む

試合後・・・・糖質＋ビタミン＋ミネラルを同時に補給できる飲み物

　　　　　　　　（例：100％フルーツジュース、ウイダインゼリー、サバスエナジーゼリー、ポカリスエット、アクエリアス、エネルゲン、ゲータレード）

 

前にも配ったプリントのままだけど・・・ぜひとも合宿で実行してみてください！！
 

あつーい

昨日はあつかった―――――――
てことでプレイヤー＆ハセさｎは練習後
ジュースを賭けたじゃんけん大会

負けた人達がみんなに1本ずつおごる
マネ’ｓはじゃんけん参加してないけど、「うちらも飲みたい」って言ったら石破さんが買ってきてくれました
ありがとうございました－－！

「もてたいんだよ」・・・・ＢＹいしばさん
 

みんなで乾杯 

「石原、乾杯おもしろくないから退部しろ」・・・ＢＹはせさん
 

ジュースの後ハセさんと石原は仲良く1on1祭とＬＳＤをやっていましたとさ
 

iphone画像わるい

Mental Training② 試合当日には

第2回！メンタル・トレーニング
（みんな前回のはやってくれているのだろうか・・・）

今回はもっと簡単に出来そうなものを紹介します～

その名も・・・・・・・

サイキング・アップ

と

フォーカス・ポイント

なんじゃいそら？

サイキング・アップはいつもやってるアレです

We gotta win!!　　ってやつね


ウォーミングアップが身体の準備なら
サイキングアップは心の準備です

気持ちは入れなくても、入れすぎてもダメ

ちょうどその間に理想的な心理状態があるんだとか（ゾーンとかフロー状態とか言うらしい）

その話はちょっと心理学的すぎて難しいので省くけど・・・

その理想的な心理状態には個人差があって、
とことん緊張・興奮したほうが能力を発揮する人もいれば
冷静にリラックスした状態のほうが能力を発揮する人もいます

だからげんもブログで言ってたけど
アップの時間がそれぞれ違うのは当たり前なんです（だそうな）

サイキングアップはいろいろな方法あるけど

代表的なのは

呼吸法による方法
腹式呼吸をテンポを速くして繰り返す
「１，２，３，４」で息を吸い込み、「５，６，７，８」で吐き出すくらいのリズムで
息を数時間と吐く時間を同じにする
激しく動いた直後など心拍数が高いときは
「１，２」で吸って「３，４」で吐くように全体のテンポをはやめると良い


キーワードによる方法
「チャージ!」「パワーアップ！」「爆発！」など
どんな言葉でもいいから、自分で最もサイキングアップしやすいものを選ぶ

と、い、う、こ、と、は
菊池さんの「テンション!!」は
ただのムチャぶりではなく（コラッ失礼だぞ）
理にかなったサイキング・アップ法だったのですね


ひとつひとつにしっかり意味を持たせることで

自分たちがやっていることの重要性・必要性を再認識することができると思います！



次に

フォーカスポイント

試合中
「集中力切れてきたな～」というとき
フォーカスポイントを作っておくといい!

フォーカスポイントとはその名のとおりです

たとえば得点版や時計など動かないものをフォーカスポイントにする

「これを見たら自分は集中力が回復するんだ」
と何度も何度も自分に言い聞かせる

フォーカスポイントが作用するときは本当に自分の集中力が高まるようになるらしい


これはあのイチローがしているのとおんなじこと！

イチローはバッターボックスに入る際、ネクストサークルで両足を開いて入念なストレッチ運動する
打席に入ると今度は右手でバットを何回か回し呼吸を整える

打席に立つたびに同じ歩数で同じペースで歩くことで
精神・心理を巧みにコントロールしているのだとか


なんか長くなったな・・

日誌はめんどい～
って言う人も

フォーカスポイントは取り入れやすいと思います☆

１Qに十分な気持ちの高まりを感じないという人は
上で紹介したサイキング・アップ方法を試してみては！


自分のモノにできたらすごい便利？というか敵なしなはず

要チェックや～！

栄養班① 試合前後の食事★

＜前日の朝食＞

・糖質、ビタミン、ミネラルをたっぷり

・脂質、豆類、乳類、食物繊維の多い野菜は控える

・生ものは避ける！

 

おすすめメニュー

→主食　　ごはん、パン

　主菜　　蒸し鶏、ゆで豚、焼き魚（パスタ、じゃがいもなどの糖分でもあり）

　副菜　　緑黄色野菜を含んだもの１、２品

　汁物　　コンソメスープ、野菜スープ、みそ汁

　その他　果物（バナナやオレンジ）、100％オレンジ/グループフルーツジュース

 

☆試合前夜の夕食は就寝４～３時間前に済ませて、ゆっくり休みましょう！！

 

＜当日の朝食＞

おすすめメニュー

→主食　　ごはん、パン、パスタ、ホットケーキ

　主菜　　チキン、ハム、ゆで卵、オムレツ、ソーセージ

　副菜　　温野菜（にんじん、かぼちゃ、ブロッコリー）、フライドポテト

　汁物　　コンソメスープ、野菜スープ

飲み物　　ミルクティー、紅茶、カフェオレ、コーヒー、牛乳

100％オレンジ/グレープフルーツジュース

その他　　果物（バナナやオレンジ、いちご）

 

 

＜試合の前＞

・試合まで２～３時間ある場合は糖質を補給

→小さめのおにぎりやカステラ、バナナ

 

・時間がない時

→果汁100％のオレンジジュース、スポーツドリンク、ゼリー飲料、あめなど

 

＜試合の間＞

糖質の食品を合間の時間に食べておくことが大切

(カステラ、フルーツジュース、バナナ、サンドイッチ、ヨーグルトなど)

＜試合の後＞

・試合後はできるだけすみやかに食事を取ることが疲労回復につながります

・煮込みうどんやシチューなど水分を含んだ消化にいいものを

・時間がない時はおにぎりや果物などの捕食を用意しておきましょう！

 

＜その他＞

糖質をパンで取る場合には低カロリーのパンを選ぶのが大事

→ベーグル、フランスパン、ロールパン、食パンなど

 

避けたほうがいいパン

→デニッシュ、ドーナッツ、パウンドケーキ、シナモンロール、クロワッサン

 

おすすめ

→カステラ、ドラ焼き、ようかん、タイ焼き、饅頭

脂質が少なくて糖質が中心なので効率的にエネルギー補給ができ、甘い物が好きな選手にとってはとてもリラックスできます

 

「最後の１センチ、１秒は何を食べてきたかで決まる。」

by３０年前の米国オリンピック委員会のコーチ
 

スポーツの基本は食事！まずはリラックスし楽しんで食事をすることが大切★

 

＜下痢と便秘の予防＞

・試合が近づくことにより、緊張や興奮から多くの選手が下痢、便秘を起こす。スポーツする上で両方不快であり、競技力からみてもマイナス要因となる。特に下痢をすると身体から重要な水と電解質が奪われてしまうので脱水症状を起こしやすくなりベストを尽くせない結果になる。

 

対策→遅くとも試合前日の夕食までにはリンゴなどの食物繊維を食べ、試合当日の朝には排便するように心がける

 

※食物繊維を普段以上に摂取すると下痢やガスの発生を導き、実力を発揮できない可能性もあるので注意する


とゆうわけで・・・
合宿が終わればいよいよ秋季はじまりますね*
個人的にカステラとってもおすすめです！鈴カステラ！

ぜひ実践してみてください（＾＾）

楽しく練習するためには…

日曜日の試合でどさんこオープン終わりましたね！
５月から続いたどさんこ
冬の練習成果を発揮できたところや、
まだまだ練習が必要なところ、
色々確認できたと思います

し　か　し！
どさんこ終わった～～
なんてほっとした気分を味わう暇なんてないのです
あと1カ月後には秋季リーグ開幕ですよー！
テスト休みも挟むと考えたらみんなでの練習期間は少ない！

１回１回の練習時間を大事に楽しく成長したいね




そしてこの前の３連休。
土）練習
日）試合
月）練習、１年生ミニゲーム大会

とラクロス漬けの３日間でした。

月曜日の練習はさすがにみんな疲れてる模様
でもこの日はハセさん（fromスペトラ）が練習にきてくれました！
スペトラに入ったのも日曜日のことだそうです。
ありがとうございました


声が少なくてテンションも低めだったときに

ハセさん＜練習は楽しくやらないと！
菊池さん＜楽しくするためにはどうしたらいいの？
ハセさん＜シャツインでズボンを上げる！！！


↑お手本



というありがたい？アドバイスをいただき、

けいちゃんの「みんなさ、言われたことはちゃんとやろうよ」発言にも後押しされ


みんなこんな感じに↓


この姿でジョグもしてました！




だ、ださい！
効果はあったのかな？笑
なんとなくテンション下がり気味な人もいたような気もするけど
マネージャーは間違いなく楽しくなりました


プレイヤーへの効果はどうだったのだろうか



そんな感じの月曜日の練習でした★
ハセさんはこれからも練習にきてくれるそうなので
どんどん教えてほしいこと聞いてうまくなりましょう


明日からまた秋季にむけてがんばるぞーーー